임신 중 어떤 음식을 먹는지에 따라 임신부와 태아의 건강은 물론 출산 후 아기의 두뇌 발달과 성장 발육에도 영향을 미친다고 합니다. 임신 시기별 필요한 영양분을 골고루 갖춘 태교음식을 소개합니다.
임신 초기
입덧이 심한 시기인 만큼 음식을 먹기가 쉽지 않죠. 입덧으로 괴로울 때는 공복을 피하고 조금씩 먹더라도 양질의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부 등 단백질 식품은 태아의 근육과 뼈 형성에 도움을 줄 뿐 아니라 두뇌 발달에도 효과적입니다.
또한 태아의 신경관 발달에 중요한 영향을 미치는 엽산이 풍부한 녹황색 채소와 현미, 콩, 호두 등의 견과류도 고루 섭취합니다.
오렌지그린샐러드 만들기
| [재료] 오렌지 1개 브로콜리, 샐러드 채소 40g(시금치·치커리·라디치오 등) 드레싱 재료 플레인 요거트 1/2컵 레몬즙 4큰술 꿀 2큰술 후춧가루 |
1. 오렌지는 껍질을 벗기고 속 껍질 사이로 칼집을 넣어 속살만 발라주세요.
2. 브로콜리는 끓는 소금물에 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한 후 한 입 크기로 썰어주세요.
3. 샐러드 채소는 한 입 크기로 썰어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거해 주세요.
4. 드레싱 재료를 넣고 섞어 준 뒤 채소와 오렌지를 담고 드레싱을 부어주세요.
현미두부덮밥 만들기
| [재료] 현미밥 1공기 두부 1/4모 양송이버섯 4개 시금치 4포기 양념 재료 스위트칠리 소스 3큰술 고추기름 2큰술 두반장 1/2큰술 다진 마늘 1작은술 |
1. 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰고 양송이버섯은 4등분 해주세요.
2. 시금치는 밑동을 제거하고 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썰어주세요.
3. 달군 팬에 고추기름을 두르고 다진 마늘과 양송이버섯을 넣고 볶아줍니다.
4. 양송이버섯이 노릇해지면 두부, 시금치, 스위트칠리 소스, 두반장을 넣고 볶아줍니다.
5. 현미밥 위에 얹어주세요.
입덧을 완화하는 음식
입덧이 시작되는 시기에는 좋아하는 음식을 조금씩 여러 번 나눠서 먹는것이 좋습니다. 아침식사는 혈당치를 높여줘 입덧을 완화시켜주므로 반드시 챙기고, 찬 음식이 메스꺼움을 가라앉혀주므로 주스와 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다.
토마토 냉수프 만들기
| [재료] 토마토 2개 양파 1/8개 마늘 1/2쪽 바질 잎 2장 올리브오일 식초 1큰술 소금·후춧가루 약간 |
1. 깨끗이 씻은 토마토는 십자 모양으로 칼집을 낸 뒤 끓는 소금물에 데쳐 껍질을 벗겨 줍니다.
2. 토마토, 양파, 마늘, 바질 잎, 식초를 믹서로 곱게 간 뒤 소금, 굵은 후춧가루로 간을 해줍니다.
3. 그릇에 담은 뒤 올리브오일과 굵은 후춧가루를 뿌려줍니다.
부추비빔국수 만들기
| [재료] 현미국수 80g 달걀 1개 영양부추 5g 오이 1/8개 파프리카 1/8개 두부 1/8모 무순·소금 약간 양념 재료 간장·식초 2큰술 설탕 1큰술 참기름 1작은술 통깨 1/2작은술 |
1. 깨끗이 씻은 영양부추는 4cm 길이로 썰고, 오이는 껍질을 벗기고 채 썰고, 파프리카도 씨를 제거한 뒤 채 썰어 주세요.
2. 무순을 깨끗이 씻고, 두부는 면포에 물기를 짜서 으깨주세요.
3. 달걀은 완숙으로 삶아주세요.
4. 끓는 물에 소금과 현미국수를 넣고 삶아 흐르는 물에 헹궈 전분기를 없애줍니다.
5. 볼에 양념장 재료를 넣고 섞어줍니다.
6. 그릇에 현미국수, 달걀, 영양부추, 오이, 파프리카, 두부, 무순을 담고 양념장을 부어 비벼줍니다.
임신 중기
임신 중기는 태아의 뼈와 조직이 형성되는 시기이므로 소고기, 돼지고기, 깻잎, 해조류 등 칼슘과 인, 철분이 풍부한 식품을 섭취합니다. 입덧이 사라지고 식욕이 왕성해지므로 체중관리를 위해 저칼로리 식사를 하고 짠 음식은 피해줍니다. 태아가 급격하게 자라면서 장이 압박을 받아 변비가 생기기 쉬우므로 섬유질이 풍부한 식품을 끼니마다 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
스테이크샐러드 만들기
| [재료] 소고기 안심(스테이크용) 120g 파스타(파르팔레) 40g 루콜라 20g 라디치오 2장 방울토마토 4개 소금 적당량 드레싱 재료 올리브유 4큰술 발사믹식초·레몬즙 2큰술 굵은 후춧가루 약간 |
1. 달군 팬에 스테이크를 앞뒤로 구워주세요.
2. 루콜라와 라디치오, 방울토마토는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤 한 입 크기로 썰어줍니다.
3. 끓는 소금물에 파스타를 넣어 삶은 뒤 건져 한 김 식혀줍니다.
4. 볼에 드레싱 재료를 넣고 고루 섞어주세요.
5. 그릇에 손질한 채소와 파스타, 스테이크를 담고 드레싱을 뿌려줍니다.
임신 후기
임신 후기는 태아의 뇌 발달이 활발한 시기로 식물성 지방인 콩류와 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취합니다. 또한 임신부의 면역력을 높이기 위해서 등푸른 생선, 호박 등을 챙기고 출산을 위해 고단백 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
콩소스 브로콜리덮밥 만들기
| [재료] 현미밥 1공기 검은콩 1/2컵 브로콜리 1/8송이 팽이버섯 20g 검은깨 2큰술 간장 1큰술 소금 약간 |
1. 깨끗이 씻은 검은콩은 6시간 이상 불려주세요.
2. 냄비에 물을 넣고 검은콩을 끓이다가 거품이 나면 걷어가며 15분간 삶으 체에 밭쳐줍니다.
이때 삶은 콩물은 남겨주세요.
3. 브로콜리는 한 입 크기로 썰고 팽이버섯은 3cm 길이로 썰어 끓는 소금물에 브로콜리와 팽이버섯을 데쳐 줍니다.
4. 삶은 검은콩, 검은깨, 간장을 믹서에 넣고 곱게 갈아 소금으로 간을 해주세요.
만약 잘 갈리지 않는다면 삶은 콩물을 약간씩 부어줍니다.
5. 그릇에 현미밥을 담고 채소와 함께 곁들여 줍니다.
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